نصائح للأكل الصحي

يتفق الخبراء على مفتاح الأكل الصحي هي النصيحة اجتازت اختبار الزمن من التوازن والتنوع والاعتدال. باختصار،


  هذا يعني تناول تشكيلة واسعة من الأطعمة دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية أو الكثير من المغذيات أي واحد.

1.  تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات. تحتاج إلى أكثر من 40 العناصر الغذائية المختلفة من أجل صحة جيدة، وليس غذائية واحدة تزود كل منهم. وينبغي أن تشمل اختيارك الغذائية اليومية منتجات الخبز وغيرها من الحبوب الكاملة والفواكه؛ الخضروات ومنتجات الألبان، واللحوم والدواجن والأسماك والمواد الغذائية البروتينية الأخرى. كم عليك أن تأكل يعتمد على الاحتياجات من السعرات الحرارية الخاصة بك. استخدام دليل الهرم الغذائي والتغذية على لوحة حقائق الملصقات الغذائية كمرجع مفيد.
2.  تتمتع الكثير من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. تظهر استطلاعات الرأي ان غالبية الامريكيين لا يتناولون ما يكفي من هذه الأطعمة. هل أكل 6-11 حصص من مجموعة الخبز والأرز والحبوب والمعكرونة، 3 منها يجب أن تكون الحبوب الكاملة؟ هل تأكل 2-4 حصص من الفاكهة و 3-5 حصص من الخضار؟ إذا كنت لا تتمتع بعض هذه في البداية، ومنحهم فرصة أخرى. ننظر من خلال كتب الطبخ عن طرق لذيذة لتحضير الأطعمة غير مألوف.
3.  الحفاظ على وزن صحي. وزن هذا صحيح بالنسبة لك يعتمد على عوامل كثيرة بما في ذلك جنسك، الطول، والعمر والوراثة. الدهون الزائدة في الجسم يزيد من فرص لارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وبعض أنواع السرطان وأمراض أخرى. ولكن يجري رقيقة جدا يمكن أن تزيد من خطر للإصابة بهشاشة العظام، اضطرابات الحيض وغيرها من المشاكل الصحية. إذا كنت تخسر باستمرار واستعادة الوزن، ويمكن أن يسجل اختصاصي تغذية تساعدك على تطوير عادات الأكل معقولة لإدارة الوزن الناجحة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر مهم للحفاظ على وزن صحي أيضا.
4.  أكل أجزاء معتدلة. اذا واصلتم أحجام جزء معقول، فإنه من السهل أن يأكل الأطعمة التي تريد والبقاء في صحة جيدة. هل تعلم الحصة الموصى بها من اللحم المطبوخ هو 3 أونصات، مماثلة في الحجم إلى ورق اللعب؟ قطعة متوسطة من الفاكهة هو 1 خدمة وكوب من المعكرونة يساوي 2 حصص. نصف لتر من الآيس كريم يحتوي على 4 حصص. الرجوع إلى دليل الهرم الغذائي للحصول على معلومات عن أحجام الحصص الموصى بها.
5.  أكل وجبات منتظمة. تخطي وجبات الطعام يمكن أن يؤدي إلى الجوع خارج نطاق السيطرة، وغالبا ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. عندما كنت جائعا جدا، كما انها المغري أن ننسى التغذية الجيدة. يمكن أن يتناول وجبات خفيفة بين الوجبات يساعد على الحد من الجوع، ولكن لا تأكل كثيرا أن تناول وجبة خفيفة الخاص بك وتصبح وجبة كاملة.
6.  الحد، لا القضاء على بعض الأطعمة. معظم الناس يأكلون من أجل المتعة وكذلك التغذية. إذا الأطعمة المفضلة لديك على نسبة عالية من الدهون أو الملح أو السكر، والمفتاح هو كيف اعتدال الكثير من هذه الأطعمة التي تتناولها وغالبا ما لكم كيف تأكل منها.
7.  تحديد المصادر الرئيسية لهذه المكونات في النظام الغذائي الخاص بك وإجراء التغييرات، إذا لزم الأمر. ربما البالغين الذين يتناولون اللحوم عالية الدهون أو منتجات الألبان الكاملة الحليب في كل وجبة وتناول الكثير من الدهون. استخدام لوحة حقائق التغذية على الملصق الغذائي للمساعدة في تحقيق التوازن بين اختياراتك.
8.  تحقيق التوازن بين الخيارات الغذائية الخاصة بك مع مرور الوقت. ليس كل الطعام يجب أن يكون "مثاليا". عند تناول الطعام على نسبة عالية من الدهون أو الملح أو السكر، حدد غيرها من الأطعمة التي هي منخفضة في هذه المكونات. إذا كنت تفوت على أي مجموعة غذائية في يوم من الأيام، أن يعوض عن ذلك في اليوم التالي. ينبغي أن الخيارات الغذائية الخاصة بك على مدى عدة أيام تناسب معا في نمط صحي.
9.  تعرف المزالق النظام الغذائي الخاص بك. لتحسين عادات تناول الطعام الخاصة بك، عليك أن تعرف ما هو الخطأ الاولي معهم. أكتب كل شيء تأكله لمدة ثلاثة أيام. ثم تحقق قائمة الخاصة بك وفقا لباقي هذه النصائح. هل تضيف الكثير من الزبدة والصلصات دسم أو سلطة الضمادات؟ وبدلا من القضاء على هذه الأطعمة، فقط خفض الأجزاء الخاصة بك. أنت تحصل على ما يكفي من الفواكه والخضروات؟ إذا لم يكن كذلك، قد يكون في عداد المفقودين على المواد الغذائية الحيوية.
10.  إجراء تغييرات تدريجيا. كما أن هناك لا "سوبرفوودس" أو إجابات سهلة لاتباع نظام غذائي صحي، لا نتوقع لاصلاح تماما عادات تناول الطعام الخاصة بك ليلة وضحاها. يمكن تغيير كثيرا جدا وسريعة جدا في الحصول على الطريق من النجاح. تبدأ في معالجة تجاوزات أو أوجه القصور مع التغييرات المتواضعة التي يمكن أن تضيف ما يصل إلى الإيجابية، عادات الأكل مدى الحياة. على سبيل المثال، إذا كنت لا تحب طعم الحليب الخالي من الدسم، قليل الدسم محاولة. في نهاية المطاف قد تجد لك مثل الخالي من الدسم، أيضا.تذكر، والأطعمة ليست جيدة أو سيئة. اختر الأطعمة على أساس مجموع أنماط تناول الطعام الخاصة بك، وليس ما إذا كان أي طعام الفرد هو "جيدة" أو "سيئة". لا تشعر بالذنب إذا كنت من محبي الأطعمة مثل فطيرة التفاح، ورقائق البطاطس، وقطع من الحلوى أو الآيس كريم. تناول الطعام لهم في الاعتدال، واختيار الأطعمة الأخرى لتوفير التوازن ومتنوعة التي تعتبر حيوية لصحة جيدة.